春节返程高峰自救指南

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 2019.2.4我们喜迎猪年春节

 关于这个期盼已久的猪年春节,

你是怎么计划的? 


旅游:世界这么大我想去看看。

看书:人可以不吃饭,但是不能不吃精神食粮。

做家务:帮爸爸妈妈洗洗衣服捶捶腿。

陪全家人看春晚:重要的不是看什么,重要的是一家人整整齐齐。

......

......


好的以上都是幻想,这么多年了心里还没点数吗?


你的假期用不着那么多计划

吃吃睡睡刷刷微博才是真实的生活!

从大年三十吃到正月初六 

每逢佳节胖三斤


美好的时光总是那么短暂 

 不知不觉假期溜走了,该上班啦 

 很好,那么下来迎接我们的就是 

春运返程高峰!



不过不巧的是

今年春运返程的天气可不太好

这极有可能使本来就漫长的

春运返程之路更加煎熬

别急!小编给你支招!

在此我们贴心为大家送上春运瑜伽

在汽车里、飞机里、火车上都可以练习

有助于舒缓僵硬的肩颈背部,舒展双腿

快来看看

瑜伽的练习,可以在服务区休息时练习,部分体式也可以在候机时,在车站候车室等情境中练习。但在这里不得不多说一句,在高速路短暂塞车的情况下,建议不要下车活动,谨防危险发生。只是如果真的发生了几个小时的塞车,也许可以试试了……


总之,请因地制宜,因“车”制宜

注意安全,不够高可以垫高

请充分发挥想象……


车外篇:


以下的体式都可以舒缓长时间驾驶

导致的肩背、脖颈区域的疲劳


1
站立手臂伸展式

山式站立,双手背后扣十指,大臂内侧相互靠近

吸气,胸骨上提,肩膀下沉远离耳朵

先弯曲手肘,收紧肩胛骨,放松肋骨下角

吸气,延展手臂内侧

将手臂向后抬高,手掌远离骶骨

感受背部收紧,呼吸顺畅,胸腔打开

呼吸5组,放松



2
站立祈祷式变体

山式站立,双手胸前合十,拇指抵住心的位置

吸气胸腔上提,呼气肩膀下沉

推髋向前,颈部放松向后

闭上眼睛感受呼吸,保持5组,回正


 


3
山式---手臂上举式


在山式基础上加入手臂变体



山式基础:双脚并拢,将身体重量均匀分布于双脚。双膝上提,胫骨和大腿骨分别对齐,大腿前侧推向后,伸直脊柱,胸腔上提,手臂沿身体两侧伸直向下,与髋部在同一直线,转肩向后,肩胛骨内收,保持颈部、头部伸直,目视前方,自然呼吸。

手臂动作:山式基础上伸直手臂向前并向上到头部上方,上臂与双耳平行,掌心相对。伸展手腕和十指,检查掌心是否相对并且完全平行,然后目视前方。 


4
加强侧伸展式

可以在车窗处做

帮助舒缓腰背、深层呼吸

保持脑部清醒



山式预备,双脚分开比三角伸展式略小一点,双手叉腰,右脚向右,左脚内转,转动躯干与骨盆向右,骨盆两侧对称。保持双腿稳固,吸气躯干上提,呼气向前伸展,使整个躯干与地面平行。双手可以搭或推在车窗上,保持背部凹陷。几次呼吸后,吸气返回换侧重复。


5
站立马里奇第三式

可打开车门做

灵活脊柱,恢复腹内脏器活力

减轻由于过度劳累导致的疲惫感与背痛



山式预备,弯曲左腿,左脚踩在车沿上或座椅上,保持右腿伸直与车沿平行,吸气,双手上举延展脊柱向上,呼气保持延展向左扭转,手扶车顶边缘。保持几次呼吸后,换另外一侧再做一遍。


6
站立手抓大脚趾式,变体

把车窗摇下来或在车尾处做

加强背臀肌肉,灵活双腿


站姿,双脚与车平行。屈右膝,把脚搭在窗沿或车尾上沿,吸气提起躯干,伸直手臂向前向上到头部上方,上臂与双耳平行,掌心相对。保持几次自然呼吸,换侧进行。


7
支撑后仰支架式


可以选择在车头做

注意要在发动机已冷却的情况下尝试哦~

扩展胸腔,改善呼吸,带走消极情绪



坐在或站在车头的边缘上,吸气,胸腔上提,脊柱延展,呼气的时候向后躺在车头上,双手伸展置于体侧,双腿伸直有力,注意保持胸腔的扩展,自然呼吸。


8
抱肘加强前屈伸展式

可以在一开始做一次,在最后再做一次

起到很好的放松作用


进入山式抱肘,双脚稍分开,呼气,伸展躯干向前向下,保持双腿伸直,躯干、手臂和肘关节向地面方向伸展。保持几次自然呼吸,再次吸气,提起躯干,返回并松开手臂,交换双手抱肘的方向,重复练习。

注意:有腰椎间盘突出之类的问题,建议把手臂或手肘放在车窗上加高练习,让背部与地面平行。


车内练习篇


1
车内扭转运动


骨盆稳定,吸气抬高右侧手臂,伸展

呼气扭转向右侧,将腋窝卡在靠椅上

左侧小臂搭放在方向盘上

吸气延展脊柱,呼气加深扭转

如果后车厢空间大可以伸直手臂,反之可以曲手肘

保持呼吸5组,换另外一侧练习

每组动作以4个来回为一组,可以做3-4组


2
耸肩练习


 

骨盆稳定,吸气抬高右侧手臂,伸展

呼气扭转向右侧,将腋窝卡在靠椅上

左侧小臂搭放在方向盘上

吸气延展脊柱,呼气加深扭转

如果后车厢空间大可以伸直手臂,反之可以曲手肘

保持呼吸5组,换另外一侧练习。

每组动作以4个来回为一组,可以做3-4组


3
牛面式、反祈祷式

当经过前面的放松之后

我们可以进行背部的练习

先做牛面式开肩,然后进行反祈祷练习

注意这两个体式不要过于勉强

可以选择简易版的,只练习上手臂

反祈祷也是一样

这两个体式,需要注意的是

一定要收紧肩胛骨内侧,把胸腔打开

4
手臂练习

吸气,双臂上举,把胸腔打开

呼气,右臂在下左臂在上

手肘相互缠绕(或者互抱肩膀)

保持上半身稳定,吸气胸腔上提

呼气,手肘抬高

手掌向上向后伸展,尽可能的后弯

呼吸5组,换另外一侧练习。

瑜伽练习过后最重要的就是休息

所以在练习过后,可以靠在椅子上,稍作休息



火车瑜伽


春运的列车上人潮拥挤

短途还好,如果是长途的话

简直太难熬了

你会选择怎样打发时间呢?

小编给大家推荐几个可以在火车上练习的瑜伽体式

给自己一个不一样的返程路


1
鹰式手臂伸展


伸直背肌,左腿搭在右腿上,而且右腿要绕着右腿。两手水平张开,然后在胸前交叉。肘部以上的部位重叠。接着屈肘,手背重合。保持30秒,换边继续。


2
火车上的扭转式


曲左腿放在凳子上。双手在胸前合十,身体转向左侧。保持30秒,换边继续。

飞机上的瑜伽


经过一趟长途飞行

随之而来的就是背痛跟超级酸痛的脖子

造成这种状态无非就是

你好几个小时都维持一样的坐姿

或者是你对于飞行本来就非常紧张

不过,不用担心

小编教大家一些

在座位上就能够完成的动作


1
脊柱伸展式

把手指交扣在一起,手掌朝上

两手沿着耳朵旁伸直

这个动作可以帮助放松你的肩膀

再用鼻子深呼吸,把座位往后调整一点

让你的脊椎可以伸展的越长越好


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